체지방 줄이기- 마른 비만, 체지방 줄이기 간편 확인하기!

우리가 건강검진을 하게되면 제일 먼저 측정하는 것이 키와 몸무게입니다. 그 중 체지방량을 보고 비만을 판단하는 지표로 사용합니다. 

저체중이지만 체지방량이 높을 경우 마른 비만으로 분류되기도 합니다.

오늘은 체지방과 체지방 줄이기에 대해 알아보겠습니다.

 

체지방이란?

체지방은 인체 내에서 에너지 저장의 주요 형태로, 필요한 에너지를 저장하고 필요할 때 사용하기 위해 저장된 지방입니다. 체지방은 피하 지방과 내장 지방으로 나뉩니다.

1. 피하 지방: 피부 아래에 있는 지방으로, 체온 조절과 충격 흡수에 도움을 줍니다.

2. 내장 지방: 몸의 내부 기관 주변에 저장되는 지방으로, 과다하게 축적되면 건강에 해로울 수 있습니다.

 

체지방 측정

체지방을 측정하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 각 방법마다 정확도와 사용 용도, 편의성에 차이가 있습니다.

1. 스킨폴드 측정법: 스킨폴드 캘리퍼를 사용해 피부와 그 아래의 지방층의 두께를 여러 부위에서 측정합니다. 이렇게 측정된 값들을 기반으로 체지방 비율을 추정합니다.

2. 전기적 저항 방법 (Bioelectrical Impedance Analysis, BIA): 소량의 전기를 통해 몸을 보내고, 그 저항 값을 측정합니다. 지방과 근육, 뼈, 기타 조직은 서로 다른 전기적 저항을 가지므로 이를 바탕으로 체지방 비율을 추정합니다. 현대의 체중계 중 많은 제품들이 BIA 방법을 통해 체지방률을 측정할 수 있습니다.

 

 

그 밖에 듀얼 에너지 X선 흡수계 (DXA), 체수 분석법이 있으나 일반적으로는 BIA 방법이나 스킨폴드 측정법이 개인이나 피트니스 센터에서 자주 사용되는 방법입니다. 하지만 이러한 방법들은 절대적인 체지방률을 알려주는 것이 아니라 추정치를 제공하는 것이므로, 결과는 참고용으로 활용하는 것이 좋습니다.

 

저체중인데 비만? : 마른 비만

저체중임에도 불구하고 체지방 비율이 높은 상태를 '스킨니 팻(Skinny Fat)'이라고 부릅니다. 마른 비만은 체중만을 기준으로 볼 때는 정상 혹은 저체중 범위에 속하나, 실제로는 근육량이 부족하고 지방량이 상대적으로 많은 상태를 의미합니다.

 

마른 비만이 생기는 주요 원인 

마른 비만의 원인은 체지방입니다. 일반 남성 평균 체지방률 15~20 여성 평균 체지방은20~ 25% 입니다.

이보다 높으면 비만, 고혈압, 당뇨, 고지혈증등 다양한 질환에 노출될 위험이 높아집니다.

 

 

 

1. 규칙적인 운동 부족: 근육은 운동을 통해 강화되고 유지됩니다. 규칙적인 운동을 하지 않으면 근육량이 감소하고, 그에 따라 지방이 증가할 수 있습니다.

2. 비균형적인 식사: 단백질 섭취 부족, 고칼로리 음식의 과다 섭취, 규칙적이지 않은 식사 등은 근육량의 감소와 지방의 증가를 초래할 수 있습니다.

 

 

3. 대사율의 변화: 나이가 들면서 기본 대사율이 감소하게 되며, 이로 인해 근육량이 줄고 지방이 증가하기 쉬워집니다.

 

 

마른 비만이 건강에 미치는 영향

1. 대사증후군 위험 증가: 체지방 비율이 높아지면 대사증후군 위험도 증가합니다. 대사증후군은 당뇨병, 고혈압, 심장 질환 등 다양한 건강 문제와 연관되어 있습니다.

2. 근육 손실: 근육은 일상생활에서의 활동, 기본 대사율 유지, 각종 질병으로부터의 보호 등 여러 가지 중요한 역할을 합니다. 근육량이 감소하면 이러한 기능들도 약화될 수 있습니다.

3. 뼈 밀도 감소: 근육과 뼈는 상호작용하는 관계에 있습니다. 근육 활동이 감소하면 뼈 밀도도 감소하게 되어 골절 위험이 증가합니다.

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마른 비만 상태를 개선하기 위해서는 근육량을 늘리고 지방량을 줄이기 위한 규칙적인 근력 운동과 균형 잡힌 식사가 필요합니다. 건강보조 식품도 체지방 줄이기에 도움이 될 수 있습니다.

 

<체지방 줄이는 방법 간편 확인하기!> 

 

체지방을 효과적으로 줄이는 방법:

1. 규칙적인 운동: 규칙적이고 지속적인 운동은 지방을 태우는 가장 효과적인 방법입니다. 유산소 운동(걷기, 달리기, 수영 등)과 근력 운동을 조합해 진행하는 것이 좋습니다.

2. 건강한 식사: 고칼로리, 고지방, 고당류 음식을 줄이고, 채소, 과일, 전곡식, 단백질이 풍부한 음식을 섭취하세요.

3. 음료 주의: 설탕이 많은 탄산음료나 과일주스를 줄이고, 물이나 무설탕 음료를 섭취하는 것이 좋습니다.

4. 정기적인 식사: 일정한 시간에 규칙적으로 식사를 하면 신체의 식사 리듬이 정해져, 지방 축적을 방지하고 에너지 소비를 촉진시킵니다.

5. 스트레스 관리: 스트레스는 코르티솔이라는 호르몬을 증가시켜, 지방 축적을 촉진시킬 수 있습니다. 꾸준한 운동, 명상, 요가, 호흡 연습 등을 통해 스트레스를 관리하세요.

6. 충분한 수면: 수면 부족은 체중 증가와 관련이 있을 수 있습니다. 하루에 7-9시간의 수면을 권장합니다.

7. 알코올 섭취 제한: 과도한 알코올 섭취는 지방 축적을 촉진시킬 수 있습니다.

 

 

 

항상 몸의 상태와 건강을 체크하면서 체지방 감소를 위한 노력을 해야 합니다. 

너무 급격하게 체중을 감소시키려 하면 오히려 건강에 해를 끼칠 수 있으니, 

점진적이고 지속 가능한 방법으로 접근하는 것이 중요합니다.

우리가 이미 알고 있는 방법들을 실천한다면 분명 체지방 줄이기에 효과가 있을것이라 생각됩니다.

 

도움이 되었길 바랍니다!

 

 

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